A luz azul afeta mesmo o sono? Telemóveis e sono: porque é que o seu telemóvel o mantém acordado à noite e como resolver o problema

Principais conclusões

• A luz azul pode atrasar a produção de melatonina, dificultando o adormecer.
• Os telemóveis são fontes particularmente intensas de luz azul devido ao seu brilho e à proximidade dos nossos olhos.
• Pode reduzir a exposição à luz azul com uma película protetora de ecrã de alta qualidade que filtre a luz azul, óculos com filtro de luz azul, definindo uma hora limite para deixar de usar ecrãs e ajustando o brilho do telemóvel.

Muitos de nós temos o hábito de percorrer o ecrã do telemóvel antes de dormir, mas relatórios recentes sugerem que pode haver algo mais preocupante a acontecer nos bastidores, a sabotar o nosso sono. Será que o seu telemóvel o mantém realmente acordado durante a noite? Descubra como os telemóveis afetam o sono neste resumo da ZAGG e melhore o seu horário de sono com algumas dicas simples.

Telemóveis e sono: afinal, o que é a luz azul?

A luz azul situa-se na extremidade do espetro de luz visível com comprimentos de onda curtos e alta energia. Surpreendentemente, o ecrã do telemóvel não é a única forma de exposição a esta luz. É também a luz responsável pela característica cor azul do céu, dispersada na atmosfera pelas moléculas de ar. 

O sol é a nossa principal e maior fonte de luz azul. Mas a luz azul não é assim tão má. Na verdade, tem benefícios, como:

• Dá energia: A luz azul tem muito mais energia do que outras tonalidades, como o vermelho e o laranja. Isto está diretamente relacionado com os telemóveis e o sono. A luz azul é significativamente mais estimulante do que as outras luzes visíveis e desencadeia respostas no cérebro que o mantêm mais desperto e atento. Já se perguntou porque é tão revigorante acordar e olhar para o céu? Agora já sabe a resposta.
• Regula o sono: Uma dose saudável de luz azul é necessária para regular o ritmo circadiano. Este é o relógio interno do organismo que determina quando está acordado ou com sono. Quando usa o telemóvel, a televisão ou o computador portátil à noite, está, essencialmente, a reproduzir esse efeito.
• Melhora o humor: A luz azul afeta mesmo o sono? Sim. No entanto, também contribui para melhorar o humor e manter-nos mais alerta ao longo do dia. É aqui que a situação se complica. Como verá, a luz azul, os telemóveis e o sono interagem de forma complexa, e algo bom em excesso raramente é benéfico para o organismo.

Como os telemóveis afetam o sono

A luz azul traz inegavelmente benefícios para o nosso dia a dia, mas há uma razão para ser hoje uma preocupação crescente em todo o mundo. Se não forem usados com moderação, os telemóveis (e a luz azul) podem ter um impacto devastador no sono. Vamos analisar melhor.

Supressão da melatonina

A luz azul tem uma interação fascinante com células especiais dos olhos conhecidas como ipRGCs. Quando os olhos detetam luz azul, o cérebro pensa que ainda é de dia, levando-o a suprimir a melatonina. Este é o principal mecanismo por detrás da interação entre os telemóveis e o sono.

O resultado? Quanto mais usas o telemóvel antes de te deitares, mais tempo o teu corpo demora a produzir melatonina. Quanto mais tarde a melatonina é produzida, mais tempo demoras a adormecer.

Distância e intensidade

Sabemos que a luz azul afeta mesmo o sono, mas há diferentes níveis de exposição à luz azul que talvez não conheças. Nem todo o scroll interminável é igual. Quanto mais perto estiver o dispositivo, mais concentrada será a dose de luz azul. Isto intensifica o impacto no teu ritmo circadiano.

É por isso que os telemóveis têm um impacto particularmente grande no sono, em comparação com, por exemplo, ver um episódio de Black Mirror ou um jogo de desporto na televisão antes de te deitares. 

Estimulação mental

A relação entre os telemóveis e o sono não é apenas física. Usar o telemóvel antes de te deitares também tem um impacto mental estimulante significativo, que é fácil ignorar se passas muito tempo a fazer scroll. Enviar mensagens, navegar na página «Para ti» e atualizar as notícias mantêm o teu cérebro alerta e impedem-no de desligar. 

Qualidade do sono

Tal como as melhores coisas da vida, o sono depende da quantidade e da qualidade. A exposição à luz azul à noite pode prejudicar a qualidade do sono devido ao atraso na libertação de melatonina. Isto leva a ciclos de sono mais superficiais e menos reparadores (com menos sono REM), essencial para a regulação da memória.

Telemóveis e sono: porque é que o teu telemóvel é o principal culpado

Porque é que os telemóveis levam com todas as culpas da luz azul, se a maioria de nós usa ativamente pelo menos dois dispositivos por dia? O teu telemóvel pode ser mais pequeno do que a televisão, mas eis porque tem um papel maior no impacto real da luz azul no sono.

Intensidade

A intensidade é geralmente o principal fator na forma como os telemóveis afetam o sono. O ecrã do teu telemóvel pode ser pequeno, mas está quase sempre mesmo à frente da tua cara, sobretudo antes de te deitares.

São viciantes

O teu telemóvel é provavelmente o maior chamariz de atenção que tens à disposição. Fazer scroll antes de dormir sabe bem, e o teu cérebro anseia pela próxima dose de dopamina. Este estado de alerta mental é diretamente contraproducente para o sono.

Design moderno dos ecrãs

Os ecrãs dos telemóveis e o sono estão relacionados. Quer uses uma película protetora de ecrã ou não, os ecrãs dos telemóveis modernos são concebidos para maximizar a luminosidade e a nitidez, sobretudo nos modelos OLED mais recentes. Talvez não te apercebas, mas pagas um preço elevado por essas cores vivas e ecrãs brilhantes.

Pequenas mudanças que podem fazer a diferença

Se tudo isto lhe parece preocupante, não entre em pânico. Reverter ou, pelo menos, minimizar o impacto da luz azul no sono é mais fácil do que imagina. Siga estas dicas para começar:

Escolha o protetor de ecrã certo

Se costuma passar muito tempo a percorrer conteúdos no telemóvel e está preocupado com os telemóveis e o sono, a sua primeira compra deve ser um protetor de ecrã contra a luz azul da ZAGG. Um protetor de ecrã contra a luz azul de alta qualidade pode melhorar significativamente o conforto visual e a qualidade do sono, reduzindo a exposição à luz azul antes de se deitar.

Porquê a ZAGG? Se acredita que a luz azul afeta mesmo o sono, vai querer investir numa marca que utiliza materiais de alta qualidade que não reduzem a nitidez do ecrã nem desvanecem as cores.

Use os filtros de luz azul integrados

O filtro de luz azul é agora uma funcionalidade integrada na maioria dos telemóveis topo de gama. Se usa um iPhone, basta ativar o Night Shift na aplicação Definições. Os utilizadores de Android costumam encontrar a opção do filtro de luz azul (Night Light) no separador Ecrã.

Ajuste a luminosidade

A luminosidade do telemóvel e o sono estão relacionados. Deve considerar reduzir a luminosidade do ecrã e ajustá-la para uma tonalidade mais quente à noite, a fim de reduzir a intensidade da luz azul. A maioria dos telemóveis permite até automatizar esta opção, ajustando diariamente a tonalidade de acordo com um horário definido por si.

Óculos com filtro de luz azul

Alguns de nós sabemos como os telemóveis afetam o sono, mas ainda assim temos de os usar até tarde por motivos de trabalho ou outras razões inevitáveis. Se isto lhe soa familiar, pode considerar pedir uma receita para lentes com filtro de luz azul. Não eliminam a exposição à luz azul, mas podem reduzi-la significativamente.

Defina uma hora limite para deixar de usar ecrãs

Preocupado com os telemóveis e o sono? A disciplina é a solução definitiva. Se conseguir definir uma hora limite para deixar de usar ecrãs e cumpri-la, não há melhor forma de melhorar a qualidade do seu sono.

O planeamento é o seu melhor aliado. Se sabe que terá de enviar um e-mail antes de se deitar, escreva-o mais cedo e programe o seu cliente de e-mail para o enviar à hora certa.

Durma melhor com a ZAGG

A luz azul afeta mesmo o sono? Sim. Mas um pouco de planeamento, disciplina e preparação pode ajudar até os utilizadores mais intensivos a contornar os efeitos da luz azul. Se está preocupado com os telemóveis e o sono, invista num protetor de ecrã contra a luz azul da ZAGG e ofereça a si próprio o conforto visual. Com designs sofisticados, garantia limitada vitalícia e reforço em grafeno, não há como voltar atrás.

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